CLASES ONLINE

Actividad: Telas Aéreas Adultos

N de sesión: Online 1

Monitor: Paula Portillo

Fecha: 25/01/2021

Objetivo: Ganar fuerza, elasticidad y cumplir el reto de la semana.

Materiales: Esterilla (recomendación) y dos rollos de papel.

Desarrollo de la sesión:

-Calentamiento: 15′

Cabeza (a un lado y al otro, círculos…), brazos (círculos pequeños, grandes, arriba y abajo, a los lados), tronco y rodillas (flexionando y estirando). Pasaremos a las piernas, ejercicios estáticos (tocarnos las puntas de los pies, puntear  hacer flex) 

-Parte principal:

 –Físico:   15’

–Abdominales normales (2×10) abdominales sentados (2×10) abdominales de lado (2×15) oblicuos (2×20).

–Piernas lanzar pierna tumbada (2×10) lanzar pierna de lado (2×10) lanzar pierna atrás (de rodillas) (2×10) y subir y bajar pierna de lado (de rodillas) (2×5) 

-Flexibilidad: 20′

-Preparar ejercicios para el split (corredor, estirar cuádriceps, calentar aductores, psoas…). 

-Utilizaremos el sofá o los bloques de yoga (quien los tenga) para poder forzar más. CON LAS DOS PIERNAS. Preparar ejercicios para split frontal (ranita, cuerpo hacia delante con piernas abiertas…). Espalda (calentar lumbares, cobra, puente, levantar piernas…) 

Enseñar el reto de la semana: Aprender a realizar el pino con 3 puntos de apoyo (cabeza y manos) y conseguir crear una montaña de rollos de papel con la ayuda de los pies. 5’ (Mas info en instagram @revolutionschool

-Vuelta a la calma: Estirar, relajar y preguntar sobre cómo ha ido la sesión, reflexiones. 5´

Observaciones: 

Cuando hacemos el físico entre serie y serie debemos de dejar un pequeño descanso para que se recuperen. Primero se hace la parte de abdominales y después la de piernas.

Cuando hagamos los ejercicios nuevos de elasticidad con el sofá o con los bloques de yoga, si alguien le resulta muy doloroso o no tiene la elasticidad suficiente marcaremos el mismo ejercicio pero en el suelo para estas personas.

Actividad: Telas Aéreas Adultos

N de sesión: Online 2

Monitor: Paula Portillo

Fecha: 27/01/2021

Objetivo: Realizar ejercicios de fuerza/elasticidad.

Materiales: Esterilla (recomendación) y bloques de yoga (quien tenga).

Desarrollo de la sesión:

-Calentamiento: 20’

– Cabeza (rotación a la derecha y a la izquierda, circunducción (círculos)).

– Brazos (rotación primero pequeña y luego más amplia).

– Tronco y rodillas (flexionando y extendiendo, rotación…).

– Piernas: ejercicios estáticos (tocar las puntas de los pies, puntear, un pie a la mano y subir la pierna)

-Parte principal:

– Físico:  15’

–Abdominales: normales (2×10) subir y bajar piernas (2×10) la barquita (2×10) oblicuos (2×20).

–Piernas: sentarse y colocar un bloque (o una botella) y pasar un pie por encima (2×10) realizar el mismo ejercicio pero con pies juntos (2×10), sentadillas normales (2×10), lanzar pierna atrás (2×15) y al lateral (2×15).

 -Flexibilidad:  20’        

Preparar ejercicios para el split (corredor, estirar cuádriceps, calentar aductores, psoas…). 

*Utilizaremos el sofá o los bloques de yoga (quien los tenga) para poder forzar más.* Preparar ejercicios para split frontal (ranita, cuerpo hacia delante con piernas abiertas…).

Espalda: para calentar: colocada boca abajo en el suelo, levantar el pecho (2×10) levantar piernas (2×10), hacer círculos para la derecha (2×5) y para la izquierda (2×5), hacer la cobra varias veces y realizar el puente también varias veces. 

-Vuelta a la calma:   5’

Estirar, relajar y preguntar sobre cómo ha ido la sesión, y preguntar sugerencias.

Observaciones: 

Cuando hacemos el físico entre serie y serie debemos de hacer un descanso.

Cuando hagamos los ejercicios nuevos de elasticidad con el sofá o con los bloques de yoga, si alguien le resulta muy doloroso o no tiene la elasticidad suficiente marcaremos el mismo ejercicio pero en el suelo.

Actividad: Telas Aéreas (YouTube)

N de sesión: Online 3

Monitor: Paula Portillo

Fecha: 29/01/2021

Objetivo: Entender la técnica de un buen split. Técnicas aconsejables y no aconsejables.

Materiales: Esterilla (recomendación) y bloques de yoga (quien tenga).

Desarrollo de la sesión:

-Calentamiento: 20’

– Cabeza (rotación a la derecha y a la izquierda, y realizar circunducción (círculos)).

– Brazos (rotación primero pequeña y luego más amplia).

– Tronco y rodillas (flexionando y extendiendo, rotación…).

– Piernas: ejercicios estáticos (tocar las puntas de los pies, puntear, un pie a la mano y subir la pierna)

-Parte principal:  15’

–Abdominales: Subir y bajar piernas (3×20), alternando piernas (3×10), oblicuos (3×20), extensión y flexión (3×15), alternar piernas sentada (3×15), oblicuos tumbada (3×10) y hacer la ¨V¨ (3×15).

–Piernas: elevar piernas de lado (3×10), sentadillas como en la imagen (3×10 rebotes) y sentadillas normales (3×10).

-Flexibilidad:  20’        

– Split frontal (ranita, ranita y alternar con una pierna estira, desde arriba dejar caer el peso sobre las caderas…).

– Split (corredor, estirar cuádriceps, calentar aductores, psoas…).  Para una buena técnica el peso debe caer sobre las caderas y que estas estén rectas. NO dejamos que el culete se vaya hacia delante o hacia detrás ya que son posturas dañinas. Bloquear zona lumbar.  Para saber si tenemos la posición correcta: cuando realicemos el split con pierna derecha, la misma mano deberá ir a la pierna de atrás y el brazo derecho a la pierna de delante; si conseguimos mantener el equilibrio en esa postura significa que nuestra técnica es correcta.

– Espalda: para calentar: colocada boca abajo en el suelo, levantar el pecho (2×10) levantar piernas (2×10), rotación para la derecha (2×5) y para la izquierda (2×5) y hacer la cobra varias veces.

-Vuelta a la calma:  5’

Estirar, relajar y preguntar sobre cómo ha ido la sesión, y preguntar sugerencias.

Observaciones: 

Cuando hacemos el físico entre serie y serie debemos de hacer un descanso.

Es recomendable que después de la sesión recuerden la posición correcta y que si surge alguna duda se pregunte en la siguiente clase.

Actividad: Telas Aéreas Adultos

N de sesión: Online 4

Monitor: Paula Portillo

Fecha: 01.02.2021

Objetivo: Centrarnos en el tren inferior. Técnicas y ejercicios aconsejables. 

Materiales: Esterilla (recomendación) y bloques de yoga (quien tenga).

Desarrollo de la sesión:

-Calentamiento: 20’

– Cabeza (rotación a la derecha y a la izquierda, circunducción (círculos)).

– Brazos (rotación primero pequeña y luego más amplia).

– Tronco y rodillas (flexionando y extendiendo, rotación…).

– Piernas: ejercicios estáticos (tocar las puntas de los pies, puntear, un pie a la mano y subir la pierna).

-Parte principal:

 – Físico:   15’

–Abdominales: Subir y bajar piernas (2×20), alternando piernas (2×10), extensión y flexión (2×15), oblicuos (2×20), y hacer la ¨V¨ (2×15).

–Piernas: Zancada (imagen 1) (2×10 rebotes), sentadillas normales (2×10), burpees (2×10), gemelos -hacer relevé- (2×20), sentadilla lateral (imagen 2) (2×10), patada de glúteo en cuadrupedia (imagen 3) (2×10) y abducción patada lateral (imagen 4) (2×10).

-Flexibilidad:   20’        

– Split frontal (ranita, ranita y alternar con una pierna estira, desde arriba dejar caer el peso sobre las caderas…).

– Split (corredor, estirar cuádriceps, calentar aductores, psoas…).  Aplicamos las correcciones de la clase anterior para mantener e interiorizar la técnica.

– Espalda: para calentar: colocada boca abajo en el suelo, levantar el pecho (2×10) levantar piernas (2×10), rotación para la derecha (2×5) y para la izquierda (2×5) y hacer la cobra varias veces.

-Vuelta a la calma:  5’

Estirar, relajar y preguntar sobre cómo ha ido la sesión, y preguntar sugerencias.

Observaciones: 

Cuando hacemos el físico entre serie y serie debemos de hacer un descanso.

Si después de una clase existen dudas preguntar todo y aclararlas.

Actividad: Telas Aéreas Adultos

N de sesión: Online 5

Monitor: Paula Portillo

Fecha: 03.02.2021

Objetivo: Mejorar y trabajar el core, diferentes ejercicios para el psoas, abdominales y oblicuos.

Materiales: Esterilla (recomendación) y bloques de yoga (quien tenga).

Desarrollo de la sesión:

 -Calentamiento: 20’

– Cabeza (rotación a la derecha y a la izquierda, y realizar circunducción (círculos)).

– Brazos (rotación primero pequeña y luego más amplia).

– Tronco y rodillas (flexionando y extendiendo, rotación…).

– Piernas: ejercicios estáticos (tocar las puntas de los pies, puntear, un pie a la mano y subir la pierna)

 -Parte principal:  15’

–Abdominales: Isométricos en plancha (2x 1 minuto), isométrico en plancha y llevar rodillas a los codos (2×10), elevación de glúteos (2×30 segundos), elevación de glúteos y rebotes (2×20), plancha lateral (2×30 segundos), rebotes en plancha lateral (2×15), abdominales en V (2×5), alternar piernas (2×10) , abdominales normales (2×10) y oblicuos (2×10).

–Piernas: elevar piernas de lado (3×10), sentadillas como en la imagen (3×10 rebotes) y sentadillas normales (3×10).

 -Flexibilidad:  20’        

– Split frontal (ranita, ranita y alternar con una pierna estira, desde arriba dejar caer el peso sobre las caderas…).

– Split (corredor, estirar cuádriceps, calentar aductores, psoas…). 

– Espalda: para calentar: colocada boca abajo en el suelo, levantar el pecho (2×10) levantar piernas (2×10), rotación para la derecha (2×5) y para la izquierda (2×5) y hacer la cobra varias veces.

-Vuelta a la calma:  5’

Estirar, relajar y preguntar sobre cómo ha ido la sesión, y preguntar sugerencias.

Observaciones: 

Cuando hacemos el físico entre serie y serie debemos de hacer un descanso.

Si después de una clase existen dudas preguntar todo y aclararlas.

Actividad: Telas Aéreas (YouTube)

N de sesión: Online 6 

Monitor: Paula Portillo

Fecha: 05.02.2021

Objetivo: Entender la técnica de split frontal. Técnicas aconsejables y no aconsejables.

Materiales: Esterilla (recomendación) y bloques de yoga (quien tenga).

Desarrollo de la sesión:

-Calentamiento: 20’

– Cabeza (rotación a la derecha y a la izquierda, circunducción (círculos)).

– Brazos (rotación primero pequeña y luego más amplia).

– Tronco y rodillas (flexionando y extendiendo, rotación…).

– Piernas: ejercicios estáticos (tocar las puntas de los pies, puntear, un pie a la mano y subir la pierna).

-Parte principal:

Físico:                                                                                                                       15’

-Abdominales: Normales (2×15), alternar piernas (2×15)(imagen 1), oblicuos (2×20), subir y bajar piernas (2×15) e isométricos en plancha (2×1 minuto)(imagen 2).

–Piernas: Zancada (imagen 1) (2×10 rebotes), sentadillas normales (2×10), sentadilla lateral (imagen 2) (2×10)y patada de glúteo en cuadrupedia (imagen 3).

-Flexibilidad:   

                                                                                                       20’        

– SPLIT FRONTAL: Si sentimos que no estamos preparadas para realizar los ejercicios calentamos las piernas con ejercicios como tocarnos las puntas de los pies, hacer mariposa… 

Ejercicios: Mariposa e intentar tocarnos la cabeza con los pies, abrir a ranita, extensión pierna derecha y pierna izquierda e ir alternando, dejar el pecho en el suelo mientras realizamos la ranita. 

Colocarnos de frente a la pared, abrir piernas y realizar presión contra la pared, pegar glúteos a la pared y abrir piernas, finalmente ponerse de pie e ir abriendo las piernas poco a poco hasta que toquen el suelo.

IMPORTANTE: Las rodillas no deben doblarse en ningún momento y SIEMPRE deben estar alineadas con los pies, si no se retuercen las rodillas y eso es dañino.

 Es normal que duela al realizar estos ejercicios pero debemos de saber cuales son nuestros límites y no forzar en exceso. 

El dolor debe de ser llevadero, si se convierte en insoportable descansamos y preguntaremos a la monitora en la siguiente clase.

 Además, en todos los ejercicios el peso debe caer sobre la cadera, la cual también debe estar alineada con rodillas y pies para realizar una buena técnica.

– Split (corredor, estirar cuádriceps, calentar aductores, psoas…).  Aplicamos las correcciones de la clase anterior para mantener e interiorizar la técnica.

Espalda: para calentar: colocada boca abajo en el suelo, levantar el pecho (2×10) levantar piernas (2×10), rotación para la derecha (2×5) y para la izquierda (2×5) y hacer la cobra varias veces.

-Vuelta a la calma:                                                                                                 5’

Estirar, relajar y preguntar sobre cómo ha ido la sesión, y preguntar sugerencias.

Observaciones: 

Cuando hacemos el físico entre serie y serie debemos de hacer un descanso.

Si después de una clase existen dudas preguntar todo y aclararlas.

Actividad: Telas Aéreas Adultos

N de sesión: Online 7

Monitor: Paula Portillo

Fecha: 08.02.2021

Objetivo: Añadir repeticiones y trabajar el tren superior.

Materiales: Esterilla (recomendación), bloques de yoga (quien tenga) y mancuernas o pesas de tobillo (quien no tenga puede usar botellas de agua o similar).

Desarrollo de la sesión:

-Calentamiento: 20’

– Cabeza (rotación a la derecha y a la izquierda, circunducción (círculos)).

– Brazos (rotación primero pequeña y luego más amplia).

– Tronco y rodillas (flexionando y extendiendo, rotación…).

– Piernas: ejercicios estáticos (tocar las puntas de los pies, puntear, un pie a la mano y subir la pierna).

-Parte principal:

Físico:                                                                                                                       15’

-Abdominales: Isométricos en plancha (2×1 minuto’)(imagen 1), elevación de glúteos y rebotes (2×25), plancha lateral (2×1 minuto)(imagen 3),, abdominales en V (2×10), abdominales normales (2×20) y oblicuos (2×20).

–Piernas: Zancada (imagen 1) (2×20 rebotes), sentadillas normales (2×20), sentadilla lateral (imagen 2) (2×20)) y abducción patada lateral (imagen 3) (2×20).

– Tren superior: Extensión y flexión (2×10)(imagen 1), martillo (2×10)(imagen 2), fondos (2×10)(imagen 3), elevaciones laterales (2×10 con cada brazo)(imagen 4), tríceps (2×10)(imagen 5), flexiones con brazos abiertos (2×10) y flexiones con brazos cerrados (2×10).

-Flexibilidad:   

                                                                                                       20’        

– Split frontal (ranita, ranita y alternar con una pierna estira, desde arriba dejar caer el peso sobre las caderas…).

– Split (corredor, estirar cuádriceps, calentar aductores, psoas…).  Aplicamos las correcciones de la clase anterior para mantener e interiorizar la técnica.

Espalda: para calentar: colocada boca abajo en el suelo, levantar el pecho (2×10) levantar piernas (2×10), rotación para la derecha (2×5) y para la izquierda (2×5) y hacer la cobra varias veces.

-Vuelta a la calma:                                                                                                 5’

Estirar, relajar y preguntar sobre cómo ha ido la sesión, y preguntar sugerencias.

Observaciones: 

Cuando hacemos el físico entre serie y serie debemos de hacer un descanso. Preguntar sensaciones con los nuevos ejercicios de brazos.

Si después de una clase existen dudas preguntar todo y aclararlas. *Resolver dudas si existen del video de la sesión anterior*.

Actividad: Telas Aéreas Adultos

N de sesión: Online 10

Monitor: Paula Portillo

Fecha: 15.02.2021

Objetivo: Aplicar todo lo aprendido y sacar conclusiones de las clases online.

Materiales: Esterilla (recomendación), bloques de yoga (quien tenga) y mancuernas o pesas de tobillo (quien no tenga puede usar botellas de agua o similar).

Desarrollo de la sesión:

-Calentamiento: 20’

– Cabeza (rotación a la derecha y a la izquierda, circunducción (círculos)).

– Brazos (rotación primero pequeña y luego más amplia).

– Tronco y rodillas (flexionando y extendiendo, rotación…).

– Piernas: ejercicios estáticos (tocar las puntas de los pies, puntear, un pie a la mano y subir la pierna).

-Parte principal:

Físico:                                                                                                                       15’

-Abdominales: Isométricos en plancha (2x 1 minuto)(imagen 1), isométrico en plancha y llevar rodillas a los codos (2×10), elevación de glúteos (2×30 segundos)(imagen 2), elevación de glúteos y rebotes (2×20), plancha lateral (2×30 segundos)(imagen 3), rebotes en plancha lateral (2×15), abdominales en V (2×5), alternar piernas (2×10)(imagen 4), abdominales normales (2×10) y oblicuos (2×10).

1.2.3.

4.

–Piernas:  Zancada (imagen 1) (2×10 rebotes), sentadillas normales (2×10), gemelos -hacer relevé- (2×20), sentadilla lateral (imagen 2) (2×10), patada de glúteo en cuadrupedia (imagen 3) (2×10) y abducción patada lateral (imagen 4) (2×10).

1. 2.3.4.

– Tren superior: Extensión y flexión (2×10)(imagen 1), martillo (2×10)(imagen 2), fondos (2×10)(imagen 3), elevaciones laterales (2×10 con cada brazo)(imagen 4), tríceps (2×10)(imagen 5), flexiones con brazos abiertos (2×10) y flexiones con brazos cerrados (2×10).

1.2.3.

4.5.

-Flexibilidad:   

                                                                                                       20’

IMPORTANTE: Durante los ejercicios de elasticidad se debe de llevar una correcta respiración que nos permita relajar el cuerpo y dejar que el músculo se alargue. Inhalamos y exhalamos  poco a poco, mientras exhalamos dejamos que el cuerpo bajo un poco más. 

A la hora de hacer elasticidad de espalda la respiración debe ser más corta y respiramos desde el diafragma. Esto último es algo que se va trabajando y que se va entrenando con el tiempo. Respirando con el diafragma evitamos que toda nuestra zona abdominal se “abra” por lo que es más fácil mantener la postura de la espalda. Tener una buena respiración nos hará mejorar la técnica y la elasticidad.

– SPLIT FRONTAL: Si sentimos que no estamos preparadas para realizar los ejercicios calentamos las piernas con ejercicios como tocarnos las puntas de los pies, hacer mariposa… 

Ejercicios: Mariposa e intentar tocarnos la cabeza con los pies, abrir a ranita, extensión pierna derecha y pierna izquierda e ir alternando, dejar el pecho en el suelo mientras realizamos la ranita. Colocarnos de frente a la pared, abrir piernas y realizar presión contra la pared, pegar glúteos a la pared y abrir piernas, finalmente ponerse de pie e ir abriendo las piernas poco a poco hasta que toquen el suelo.

IMPORTANTE: Las rodillas no deben doblarse en ningún momento y SIEMPRE deben estar alineadas con los pies, si no se retuercen las rodillas y eso es dañino. Es normal que duela al realizar estos ejercicios pero debemos de saber cuales son nuestros límites y no forzar en exceso. El dolor debe de ser llevadero, si se convierte en insoportable descansamos y preguntaremos a la monitora en la siguiente clase. Además, en todos los ejercicios el peso debe caer sobre la cadera, la cual también debe estar alineada con rodillas y pies para realizar una buena técnica.      

– Split (corredor, estirar cuádriceps, calentar aductores, psoas…).  Para una buena técnica el peso debe caer sobre las caderas y que estas estén rectas. NO dejamos que el culete se vaya hacia delante o hacia detrás ya que son posturas dañinas. Bloquear zona lumbar. 

 Para saber si tenemos la posición correcta: cuando realicemos el split con pierna derecha, la misma mano deberá ir a la pierna de atrás y el brazo derecho a la pierna de delante; si conseguimos mantener el equilibrio en esa postura significa que nuestra técnica es correcta.

Espalda: para calentar: colocada boca abajo en el suelo, levantar el pecho (2×10) levantar piernas (2×10), rotación para la derecha (2×5) y para la izquierda (2×5) y hacer la cobra varias veces.

-Vuelta a la calma:                                                                                                 5’

Estirar, relajar y preguntar sobre cómo ha ido la sesión, y preguntar sugerencias.